Sprungtraining mit Basketballprofi Steffen Hamann

Beim Basketball kommt es auf die Sprungkraft an. Zwar ist das nicht die einzige spielentscheidende Größe, aber das Spiel wird dadurch insgesamt athletischer. Deshalb hat Basketball-Nationalspieler Steffen Hamann von Alba Berlin für uns plyometrische Übungen zusammengestellt, mit denen Ihr Eure Sprungkraft verbessern könnt.

Plyometrisches Training verbessert in erster Linie die Explosivkraft. Bei dieser Methode kommt es darauf an, lange Bodenkontaktzeiten zu vermeiden. Ein Beispiel dafür sind Niedersprünge. Dabei springt man von einer flachen Bank oder Treppenstufe und versucht sofort nach dem Bodenkontakt reflexartig wieder nach oben zu federn. Entscheidend für den Trainingseffekt ist die Aktionsschnelligkeit. Bei sauberer Ausführung wird dabei ein Muskeldehnreflex ausgelöst, der die betroffenen Muskelfasern aktiviert. Es kommt zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination und somit zu einer größeren Sprunghöhe. Und zwar ohne dass der Muskel dicker wird.

Die folgenden Übungen sind koordinativ sehr anspruchsvoll. Für Ungeübte ist dieses Training weniger geeignet, da die Gelenke und die Gelenksmuskulatur sehr stark beansprucht werden.

Bei den nun gezeigten Übungen sind schnelle Bewegungsabläufe wichtig. Die Bewegungsschnelligkeit ermöglicht so die Reizsetzung ohne auf hohe Gewichte angewiesen zu sein. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der individuellen Leistungsfähigkeit ab. Lieber macht man wenige und sauber ausgeführte Bewegungen als häufige und unkoordinierte.

Nun zu den Übungen im Einzelnen:

Aufsteiger

Beim Aufsteiger werden vor allem die Oberschenkel- und die Unterschenkelmuskulatur trainiert. Hierzu braucht man eine Bank oder eine andere etwa kniehohe Plattform. In der Ausgangsposition steht man beidbeinig vor der Erhöhung. Wie beim Treppensteigen steigt man einbeinig auf die Erhöhung und drückt mit dem Bein den Körper zu einem Sprung nach oben.

Steffens Tipp:
Diese Übung kann man auch mit leichten Gewichten oder einem Ball trainieren, um die Intensität zu erhöhen. Im Basketballtraining kann man die Aufsteigersprünge dann direkt am Korb üben, indem man 5 – 10 Mal hintereinander mit einem schnell zugepassten Ball einen Korbleger macht und dabei immer wieder den Aufsteiger anwendet.

Seitsprünge

Mit den Seitsprüngen trainiert man vor allem die Adduktoren, also die Oberschenkelseitenmuskulatur. So wird das Kniegelenk stabilisiert und die Sprungkraft erhöht. Man braucht wieder eine Bank. In der Ausgangsstellung steht man beidbeinig neben der Bank und hält die Arme leicht angewinkelt. In einem hohen Hops springt man seitwärts über die Bank und immer wieder hin und - zurück.

Steffens Tipp:
Man sollte darauf achten, keinen Zwischensprung während der Ausgangsposition zu machen. Im Basketballtraining kann man dann einen hochzugepassten Ball im Seitsprung fangen und beim Korbanwurf nochmals gerade nach oben springen.

Froschsprünge

Mit diesen Sprüngen werden die Sprunghöhe und die Sprungweite optimiert. Man springt aus einer Kniebeuge beidbeinig möglichst hoch und weit nach vorne. Eben wie ein Frosch. Dabei werden die Arme im Schwung von unten nach oben mitgenommen. Der aufrechte Körper wird dabei maximal gestreckt.

Steffens Tipp:
Natürlich kann man auch mit Beingewichten arbeiten, aber nur wenn man schon sehr trainiert ist, ansonsten ist die Gelenkbelastung einfach zu groß.

Hocksprünge

Bei dieser Übung wird gezielt die Sprunghöhe trainiert und verbessert.
Bei den Hocksprüngen springt man aus dem Stand gerade nach oben und zieht die Beine rechtwinklig an den Oberkörper. Man nimmt die Arme im Schwung von unter nach oben mit.
Der Oberkörper sollte weitestgehend aufrecht bleiben. Nach der Hockposition werden die Beine wieder schnell und explosiv gestreckt bis man beidbeinig wieder auf den Boden landet.

Steffens Tipp:
Den Schwierigkeitsgrad kann man erhöhen in dem man die Arme während der Sprünge hinter dem Kopf verschränkt.

Selbstverständlich sind die gezeigten Übungen nur ein kleiner Ausschnitt was das Sprungtraining anbetrifft. Auch gibt es andere Möglichkeit, wie zum Beispiel Seilsprünge oder Sprünge auf dem Trampolin.
Auch kann man im Fitnessstudio seine Beine und seine Mitte, also Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, was für eine andauernde und gute Sprungkraft unerlässlich ist.

Trainingsablauf

Das waren vier aus einer ganzen Palette von weiteren möglichen Übungen, durch die man seine Sprungkraft erhöhen kann. Natürlich muss das Sprungtraining regelmäßig wiederholt werden, damit man Erfolge erzielen kann. Bei ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche, kann die Sprunghöhe bereits nach 2 – 3 Monaten stark verbessert werden. Es besteht auch die Möglichkeit mit Jumpsoles zu trainieren. Darüber mehr erfahren könnt Ihr in unserer Rubrik Mode & Trends.

Maria Poursaiadi - Illustrationen: Valeria Barth